Heute widmen wir uns einem faszinierenden Konzept: Hormesis. Dieses beschreibt, wie geringe Dosen von Stressfaktoren positive Effekte auf unseren Körper haben und sogar unsere Fitness verbessern können.
Was ist Hormesis?
Hormesis bezeichnet die Reaktion unseres Körpers auf leichte, wiederholte Belastungen, wie körperliche Aktivität, Kälte oder Hitze. Durch diese Anpassungsreaktion wird unser Organismus widerstandsfähiger und resilienter.
Wie funktioniert Hormesis?
Die Rolle der Mitochondrien
🦠 Mitochondrien, unsere zellulären Kraftwerke, sind der Schlüssel zur Energieproduktion. Hormetische Stressfaktoren wie Bewegung oder Kälte regen die Bildung neuer Mitochondrien an (Biogenese), was zu effizienterer Energieproduktion führt. Das steigert unsere körperliche Fitness und fördert die Gesundheit.
Zelluläre Reparaturmechanismen
🛠️ Leichter Stress aktiviert antioxidative Enzyme und DNA-Reparaturprozesse. Diese Mechanismen reduzieren oxidativen Stress und fördern die Erhaltung gesunder Zellen.
Förderung der Autophagie
🚮 Autophagie ist der zelluläre "Reinigungsprozess", bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Dies hilft, Zellen zu erneuern und degenerativen Erkrankungen vorzubeugen.
Wie kannst Du den Hormesis-Prozess aktivieren und Körper und Geist kontrolliert Stress aussetzen?
Im Gegensatz zu toxischen, chronischen Stressoren, die Burnout und Krankheiten verursachen können, bietet Hormesis eine sichere Möglichkeit, die Anpassungsfähigkeit und Resilienz des Körpers zu stärken. Regelmäßiges Eisbaden, kaltes Duschen oder kontrollierte Atemübungen aktivieren nicht nur die Mitochondrien Produktion, sondern stärken auch das Immunsystem und erhöht die Stressresistenz. So können wir regenerative und heilende Prozesse in unserem Körper aktiv fördern.
Das Schaubild zeigt verschiedene Stressoren, die in moderaten Dosen positive Effekte auf die Gesundheit haben können
Unsere Top 5 Atemübungen, die Hormesis und positiven Stress fördern, indem sie den Körper und Geist herausfordern und gleichzeitig die Anpassungsfähigkeit und Resilienz stärken:
Blasebalgatmung (Bellows Breath)
Ziel: Aktivierung und Energetisierung des Körpers.
Anleitung:
Setze Dich aufrecht hin, Kinn parallel zum Boden, Rücken gerade.
Atme kraftvoll und rhythmisch durch die Nase ein und aus (ca. 20–30 Atemzüge, schnell und energisch).
Mache danach eine langsame, tiefe Einatmung und halte sie für 10–15 Sekunden an.
Wiederhole diesen Zyklus 3 Mal
Wirkung: Steigerung der Durchblutung und Vorbereitung auf körperliche Belastung, wie eine kalte Dusche oder ein Eisbad.
Insbesondere Atem-Einsteiger, durch eine Erkrankung geschwächte oder chronisch gestresste Menschen, deren Nervensystem überwiegend im sympathischen (Fight & Flight) Modus ist, profitieren von dieser Atemübung.
2. Wim-Hof-Atemtechnik/Kälte-Atemübung (Vorbereitung auf Eisbaden)
Ziel: Aktivierung des Nervensystems, Steigerung der Sauerstoffaufnahme und Vorbereitung auf Kälte oder Stresssituationen.
Anleitung:
Setze Dich bequem hin und atme 30 Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus, ohne vollständig auszuatmen.
Nach dem letzten Atemzug atme aus und halte den Atem so lange an, wie es angenehm ist.
Atme tief ein, halte für 15 Sekunden und lasse wieder los.
Wiederhole den Zyklus 3–4 Mal.
Wirkung: Förderung der zellulären Energieproduktion (durch Sauerstoffüberschuss) und Stimulation der Stressantwort, gefolgt von tiefer Entspannung.
BreathQ-Tipp: Probiere die sanfte "Blasebalgatmung" in Kombination mit einer morgendlichen kalten Dusche oder einem Eisbad. Oder schreib uns an, wenn Du an einer Eis-Experience mit unseren Wim-Hof Instruktoren interessiert bist: info@breathq.academy
3. Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Ziel: Förderung von Gleichgewicht und Resilienz durch Regulation des Nervensystems.
Anleitung:
Sitze bequem und aufrecht. Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke ein.
Schließe dann das linke Nasenloch (mit dem Ringfinger) und atme durch das rechte aus.
Atme durch das rechte Nasenloch ein und wechsle erneut die Seite.
Wiederhole für 5–10 Minuten.
Wirkung: Harmonisiert den Geist, fördert Stressabbau und steigert die Anpassungsfähigkeit.
4. Dynamic Breath Holds (Dynamisches Atemanhalten)
Ziel: Verbesserung der Anpassungsfähigkeit durch gezielte Stressinduktion.
Anleitung:
Führe 15–20 tiefe Atemzüge durch (aktiv einatmen, passiv ausatmen).
Halte nach der letzten Ausatmung den Atem so lange wie möglich an, während du leichte körperliche Bewegungen (z. B. Liegestütze oder Kniebeugen) ausführst.
Atme normal weiter, wenn der Atemreiz / Lufthunger zu stark wird.
Wirkung: Trainiert die Kombination von körperlichem Stress und Atemkontrolle, fördert die Mitochondrienanpassung und mentale Stärke.
5. Boxatmung – die Lieblingsübung unserer Klienten
Ziel: Beruhigung des Nervensystems und Stabilisierung der mentalen Balance.
Anleitung:
Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
Halte den Atem für 4 Sekunden an.
Atme langsam durch die Nase über 4 Sekunden aus.
Halte erneut 4 Sekunden die Luft an.
Wiederhole den Zyklus für 5–10 Minuten.
Wirkung: Förderung der mentalen Klarheit und Stressresistenz, besonders in herausfordernden Situationen.
Probiere die Boxatmung gerne selbst aus - mit dieser 5-Minütigen geführten Anleitung von Breath Coach Sonja Wäger-Kuhn:
Es gibt natürlich weitere Atemtechniken wie Tummo-Atmung, Bikha-Atmung (High Altitude Training), Feueratmung oder Respirotherapie (ein CO₂-Toleranztraining), die wir als Fortgeschrittenen-Übungen unterrichten - natürlich unter Berücksichtigung des individuellen Gesundheitszustands und persönlicher Zielsetzung.
Alle genannten Atemtechniken sind ideal, um Körper und Geist auf unterschiedliche Weise zu fordern und die positiven Effekte von Hormesis auszunutzen. Jede Übung kann individuell an deinen Fitness- und Belastungsgrad angepasst werden, um ein optimales Trainingserlebnis zu schaffen. Höre auf Deinen Körper und gehe sanft und achtsam mit allen neuen Techniken um.
Fazit:
Hormesis verdeutlicht, dass nicht alle Belastungen negativ sind; vielmehr können kontrollierte und moderate Expositionen gegenüber Stressoren unsere Gesundheit stärken und die Anpassungsfähigkeit des Körpers verbessern. Atembasierte Übungen können hier einen wesentlichen Beitrag leisten, um die Hormesis und positiven Stress zu fördern, indem sie den Körper und Geist herausfordern und gleichzeitig die Anpassungsfähigkeit und Resilienz stärken.
Also raus aus der Komfortzone, rein in die Widerstandskraft!
Buchinfo: Richard Friebe: „Hormesis – Das Prinzip der Widerstandskraft“Hanser-Verlag, 360 Seiten, 21,90 Euro, ISBN: 978-3446443112
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